コーヒーは1日に何杯まで？カフェインがもたらす効果と摂取量の目安

「眠気覚ましにコーヒーを飲む」という方は大勢いらっしゃいます。
それはコーヒーにカフェインが含まれていることやカフェインに眠気を覚ます効果があることを多くの方が知っているからです。

しかし、コーヒー1杯にどのぐらいの量のカフェインが含まれているのか。また、1日に摂取して良いカフェインの量はどのぐらいなのか。といったことについてまで知っているという方は少ないのではないでしょうか？

コーヒーとカフェインについて正しい知識を持ち、より良いコーヒーライフを送りましょう。

眠気や疲労感を抑える！カフェインの持つ力

眠気や疲労感を抑え、身体活動をサポートすることができるカフェイン。

コーヒーに含まれていることは有名ですが、他にもお茶やカカオなどに多く含まれています。
もちろんこれらを使用した食品や飲料は必然的にカフェインを含むことになります。

カフェインがもたらす5つの作用

カフェインが人間の身体にもたらす大きな作用は次の5つです。

カフェインは眠気を覚ますものという認識の方が多いかもしれませんが、実はそれだけでなくその他の身体活動にも大きく関係してます。

また、ADHDの治療やパーキンソン病の治療に効果があるという研究結果も出ており、私たちの暮らしになくてはならない成分です。

不眠や睡眠障害に？カフェインが及ぼす悪影響

身体活動をサポートし大きなメリットを与えてくれるカフェインですが、摂取しすぎると身体に悪影響を及ぼすことも。
正しい摂取量を知り、上手に活用しましょう。

カフェインの過剰摂取が身体に及ぼす悪影響

農林水産省より、カフェインの過剰摂取により次のような悪影響が出る可能性があるとの注意喚起がなされています。
神経質になる必要はありませんが、摂取量を意識する心がけるようにしましょう。

カフェインの過剰摂取が及ぼす影響
・めまい、心拍数の増加、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こる可能性
・下痢や吐き気、嘔吐の可能性
・高血圧リスクが高くなる可能性
・妊婦の方が過剰摂取した場合に、胎児の発育を阻害（低体重）する可能性

カフェインの適切な摂取量は1日400mg

では、どのぐらいの摂取量であれば身体に影響はないのでしょうか。

日本ではカフェインの摂取量の目安が示されていないため、ここでは食品安全委員会が公表している海外の管理機関のリスク評価を紹介します。

こちらの表からも分かるとおり、健康な成人であれば1日に400mgまでの摂取であれば健康に悪影響は及ぼさないという考えが一般的です。

また、食品安全委員会だけでなく農林水産省においても、健康な大人では1日当たり400mgまでであれば健康に危険な悪影響を及ぼさないとしています。

個人の体質や体格等により上記の基準が当てはまらない場合もあります。ご自身の体調に合わせて摂取量を調整してください。

コーヒーに含まれるカフェインの量は？

1日のカフェイン摂取量を考えるためには、食品に含まれるカフェインの量を知る必要があります。
普段何気なく飲んでいるコーヒーにはどのぐらいのカフェインが含まれているのでしょうか。

コーヒー1杯でおよそ90mg

食品安全委員会では、食品中のカフェイン含有量の目安として以下の表を公表しています。

この表から分かるように、通常のドリップコーヒーであれば1杯当たり90mg程のカフェインが含まれていることになります。（カップ1杯150mlと想定）
しかし、使用する豆の量などによってカフェインの含有量は変化しますので、注意が必要です。

つまり1日に飲んでいいコーヒーの量は…

あくまで目安ではあるものの、1日に飲んでいいコーヒーの量は3〜4杯程と言えるでしょう。
マグカップなどで飲まれる場合は2〜3杯になるので注意してください。

また、コンビニコーヒーのLサイズは概ね250mlと言われておりますので、この場合は3倍以上飲むとカフェイン摂取量が400mgを超えることになります。

「それでもコーヒーが飲みたい！」そんな時はカフェインレスコーヒーを

「カフェインの摂取量を気にしなければいけないのはわかっているけど、どうしてもコーヒーを飲みたい…」
そんな時に頼りになるのがカフェインを含まない、もしくはカフェイン含有量が少ないコーヒーです。

「カフェインレス」や「カフェインフリー」、「デカフェ」と呼ばれるものがそれにあたり、現在では多くの商品が発売されています。

カフェインレスコーヒーとは？

カフェインレスコーヒーとはカフェインを90％以上カットしたコーヒーのこと。
コーヒー豆だけでなくインスタントコーヒーにもカフェインレスの商品があります。

全くカフェインが含まれていないわけではありませんが、カフェイン摂取量をほとんど気にすることなく飲むことができます。

カフェインフリー、デカフェとは？

カフェインレスコーヒーとは異なり、カフェイン含有量を限りなく0に近づけたものを「カフェインフリー」や「デカフェ」と呼びます。

日本には明確な基準がありませんが、EUでは焙煎したコーヒー豆のカフェイン含有量が0.1%以下など一定の基準があり、その基準をクリアしたものだけがデカフェと呼ばれます。

海外ではデカフェと表記されることがほとんどですが、日本ではどちらの表記も使われるため覚えておきましょう。

正しい知識を持ち、コーヒーを上手く活用しよう

コーヒーは味や香りを楽しむことができるだけでなく、私たちの健康にも良い影響を与えてくれる素晴らしい飲み物である一方、飲み過ぎると悪影響を与えてしまうこともあります。

大好きなコーヒーについて正しい知識を持ち、また普段の何気ない一杯を見つめ直し、より良いコーヒーライフを送りましょう！